¿Sientes fatiga muscular, te notas cansado o cansada y sin energía? Nosotros te contamos unas ideas básicas que te ayudarán a mejorar el rendimiento y a recuperar de manera óptima.
Tabla de contenidos
Quiero ser más rápido que ellos
Cuando comprendas la importancia de la alimentación, la nutrición óptima y un buen entrenamiento… Conseguirás superarte día a día, mejorar tus marcas y tus metas.
Aunar estos tres conceptos crea un efecto sinérgico que te hace desarrollar todo tu potencial y evitar o prevenir las posibles lesiones.
¿Cómo mejorar mi rendimiento deportivo y qué factores influyen?
Hablaremos sobre 5 conceptos que se han de desarrollar para un rendimiento físico adecuado, que son; la alimentación, la nutrición, la salud emocional, el descanso y la hidratación.
Alimentación en el deporte
Es importante realizar comidas equilibradas y con un balance correcto, hay que quitarse la idea de que solo hay que comer ensaladas y frutas para mejorar. Comer pocas calorías y realizar actividad física todos los días manteniendo una intensidad importante, puede traernos consecuencias como dolores de cabeza, mareos o las típicas pájaras (bajadas de azúcar en la sangre).
Debe de existir un equilibrio entre proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos (hidratos de carbono que contienen fibra). El porcentaje de cada uno de estos nutrientes varía en función de las exigencias y el tipo de deporte. Un deportista que practica un ejercicio aeróbico y de larga duración, necesita más carbohidrato. Pasa lo contrario con los ejercicios de fuerza, requieren de menos hidrato y más proteína.
¿Un ciclista necesita proteína? Evidentemente, el desgaste muscular es alto pero el consumo energético es mayor, por ello necesita más hidrato que proteína. Una persona que sale a correr de manera moderada, no requiere de tanta proteína como el ciclista.
Nutrición para un rendimiento óptimo
¿De los alimentos que ingerimos cuantos nutrientes asimilamos? El estrés, el estreñimiento y el consumo excesivo de medicamentos, entre otras cosas, hace que sea más difícil la asimilación de los nutrientes en el intestino.
No sirve de nada comer bien, si realmente los nutrientes no llegan correctamente a las células.
¿Los suplementos mejoran el rendimiento físico?
Los complementos nutricionales y la nutrición deportiva es una excelente solución para corregir las carencias nutricionales que se puedan tener en la dieta. Grandes deportistas como Cristiano Ronaldo, el Movistar Estudiantes, el Atlético de Madrid Femenino y el Herbalife Gran Canaria usan los complementos de Herbalife Nutrition para aumentar sus rendimientos.
De esta manera, se aseguran unas cantidades de vitaminas y minerales mínimas que ayudan a la recuperación muscular y el correcto funcionamiento del organismo.
Productos que mejoran el rendimiento deportivo
Existen muchas marcas en el mercado buenas y efectivas, nosotros te recomendamos los productos Herbalife Nutrición por el resultado que ofrecen, por la calidad y por la experiencia que tienen desde hace años asesorando a grandes deportistas.
Una diferencia que existe con respecto a otras marcas, es que estás en contacto con un asesor personal que configura tu alimentación y nutrición en función a tus necesidades y requerimientos, tan solo por la compra del producto. En esta sección (asesoramiento Herbalife) podrás encontrar los servicios de un asesor de Herbalife Nutrición.
Aquí (resultados Herbalife) puedes encontrar opiniones y testimonios de personas que han mejorado su rendimiento deportivo gracias a estos complementos y una alimentación equilibrada.
Salud emocional: La relación entre la música y el rendimiento deportivo
No tener buenos pensamientos genera una mala actitud, y la consecuencia es que no rendimos bien, no solo en el deporte, sino también en nuestra vida cotidiana.
Escuchar música positiva o de un alto nivel energético, nos ayuda a rendir en nuestros entrenamientos. Disfruta, la vida son cuatro días, no gastes tu energía mental en cosas negativas, céntrate en los buenos momentos.
Descanso: clave para mejorar el rendimiento deportivo
El momento del día crucial que nuestro cuerpo necesita para repararse, es cuando nos vamos a dormir. No descansar bien afecta a nuestra recuperación, ya que nuestro cuerpo no puede regenerarse bien.
A parte de tener una buena salud emocional para descansar bien, te recomendamos que tomes una cena ligera dos horas antes de irte a dormir.
De esta manera, el bolo alimenticio estará en el intestino y no en el estómago. Si nos vamos a dormir antes o durante la digestión, el cuerpo no se reconstruye bien, es más, la digestión tarda más en realizarse, por lo que durante ese tiempo, no descansamos.
Hidratación: rendimiento deportivo y salud
¿De qué está construido tu cuerpo? Todo tu cuerpo (uñas, pelo, órganos, músculos…) está hechos de células, y estas se fabrican con agua.
¿Cómo el cuerpo provee a las células de energía y nutrientes? El agua es el vehículo que lleva a las células todo lo necesario para su desarrollo.
En el deporte, la falta de hidratación provoca calambres, espasmos musculares e incluso lesiones. Se recomienda beber un litro de agua por cada 25 kilos de peso corporal durante el día. Es importante estar bien hidratado antes y durante la práctica de ejercicio.
¿Qué puedo tomar para tener más energía y fuerza?
La clave sería tomar alimentos de proteína de calidad, y que incluyas en tus comidas del medio día cereales y granos integrales. Recordar, un deportista que ejercita de manera intensa y regular necesita calorías.
¿El Peso Influye en el Rendimiento Físico? No estar en el peso adecuado crea una bajada del rendimiento. El exceso de grasa dificulta el metabolismo y reduce el consumo de energía (estamos más cansados de lo normal).
Para mejorar nuestra condición física, necesitamos eliminar el exceso de grasa y mejorar la potencia muscular. Esto solo se consigue a través de un entrenamiento adecuado y con el balance correcto de los alimentos.
¿Cómo se mide el rendimiento deportivo
Los parámetros que se tienen en cuenta para calcular el rendimiento deportivo son; potencia muscular, fuerza, flexibilidad y capacidad aeróbica.
¿Qué incluye una evaluación de rendimiento deportivo?
- Medición de capacidad aeróbica (test de evaluación directo de capacidad aeróbica).
- Evaluación de capacidad anaeróbica (test de Wingate en bicicleta).
- Evaluación de potencia (prueba de saltabilidad).
- Evaluación de agilidad.
- Evaluación de fuerza (test de fuerza máxima y test isocinético).
- Evaluación de pisada (footscan).
- Evaluación de riesgo de lesiones (FMS e Y test).
Otros parámetros a tener en cuenta en el análisis del rendimiento deportivo
Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), consumo de oxígeno o VO2, VO2 máximo, umbrales aeróbico y anaeróbico, es posible que no conozcamos bien su significado y/o qué miden.
Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)
Es la frecuencia máxima a la que puede llegar a latir el corazón y en muy complicadas ocasiones se alcanza. Prolongar este ritmo de pulsaciones durante mucho tiempo puede ser peligroso. El hecho de poder alcanzar una FCM alta no nos asegura un alto rendimiento, su valor depende de la edad y de factores genéticos.
La fórmula para calcularla es muy estimativa, en las pruebas de esfuerzo es donde se mide la FCM real.
FCM = 208,75 – (0,73 * edad).
Consumo de oxígeno (VO2 y Vo2 máximo)
Es la capacidad que tiene el deportista de extraer el oxígeno del aire que inspira y de llevarlo a los músculos. El VO2 máximo es el consumo de oxígeno máximo que nuestro organismo puede gestionar (parámetro importante en disciplinas de larga duración).
El VO2 máximo está condicionado por factores genéticos y solo podemos mejorarlo entre un 15% y un 20%. Una prueba de esfuerzo nos revela nuestro VO2 máximo.
Umbral aeróbico (VT1) y zona aeróbica
En esta zona, la intensidad del ejercicio es media, nos sentimos cómodos y podemos mantener el ritmo a largo plazo. Trabajamos el metabolismo aeróbico, se oxidan las grasas y mejoramos nuestra resistencia de fondo.
Una prueba de esfuerzo indica a que FC, velocidad o potencia estamos en la zona aeróbica. Por debajo de este umbral no obtendremos ningún beneficio y por encima, podemos llegar a cruzar el umbral anaeróbico y pasar a la zona anaeróbica.
Umbral anaeróbico (VT2) y zona anaeróbica
Es la zona de alta intensidad, donde ya no podemos mantener el ritmo de trabajo durante mucho tiempo.
El umbral anaeróbico es el punto intermedio entre la zona aeróbica y anaeróbica, donde se genera el ácido láctico. Cuando la producción de lactato supera la velocidad de su eliminación, es cuando empieza a acumularse y aparece la fatiga.
Conociendo la FC y la potencia o velocidad que corresponde a nuestro umbral anaeróbico, podremos estimar a qué pulsaciones, potencia o velocidad debemos entrenar sin acumular lactato (sin llegar a cruzar el umbral anaeróbico).
El deportista capaz de desplazarse a mayor velocidad o pedalear a mayor potencia sin superar su umbral anaeróbico, tendrá la capacidad de aguantar más tiempo a esa intensidad.