¿Te cuesta tirar cuándo estas rodando? ¿Te falta energía para terminar la ruta? Vamos a repasar unos conceptos básicos que te ayudaran a mantener los niveles de energía y a mejorar el rendimiento.
El desayuno perfecto de un ciclista antes de una carrera
El balance correcto en la alimentación de un ciclista debería ser mas alta en carbohidratos que en proteína, tanto si su modalidad es de carretera, la montaña, el descenso, el enduro, el BTT, etc.
Un ciclista esta sometido a un desgaste energético mayor que a rotura de fibras. Un claro ejemplo de que tu alimentación no esta acorde en hidratos es esa sensación de cansancio y fatiga muscular.
Una alimentación incorrecta hace que la masa muscular se endurezca, favoreciendo las lesiones y los calambres musculares.
Un balance promedio que podemos utilizar seria entre un 50% y un 60% (de las calorías diarias) de carbohidratos y el resto repartido entre las proteínas y las grasas.
El desayuno pre entreno perfecto para un ciclista
Una combinación ganadora sería un revuelto de dos claras de huevos con jamón. Para la parte de la energía podemos acompañarlo con unas rebanadas de pan integral.
Para la parte de las grasas podemos poner unas rodajas de aguacate sobre el pan. O puedes acompañar tu desayuno con frutos secos como los cacahuetes o las nueces.
El desayuno deberías de acompañarlo con una pieza de fruta, el plátano sería ideal ya que contribuye con el crecimiento de la masa muscular y contiene potasio.
Puedes prepararte un bol de macedonia, combinando la fruta con pasas o higos, estos tienen un buen aporte energético.
Recuerda hidratarte antes durante y después del entrenamiento o la carrera. Un nivel bajo de agua dificulta la asimilación de los nutrientes y provoca calambres.
3 desayunos de ciclista que siempre funcionan antes de salir a rodar
Tostada de atún con pimiento asado
El atún es una buena fuente de proteína y grasas saludables. El pan puede ser integral, de espelta, de avena…
Acompaña tu desayuno con un poco de fruta o frutos secos.
No es necesario que enciendas la barbacoa y hagas lumbre, en los supermercados venden conservas de pimientos asados.
Yogur con cereales
Puedes preparar un bol con 2 yogures para aportar unos 10 o 12 gramos de proteína. Añade unos trocitos de tu fruta favorita, y acompáñala con unos cereales.
Los cereales preferiblemente que sean muesli o avena (lo más integral posible y sin azúcares añadidos).
También, puedes complementar este desayuno con algunas pasas y/o nueces.
Tortitas de avena
- 100 g harina de avena.
- 2 huevos (con una yema solo).
- 100 ml de leche de avena.
- Una pizca de sal.
- 1 cucharadita de levadura.
La preparación es muy fácil, simplemente tienes que mezclar bien todos los ingredientes y frotar un poco la sartén con aceite para que no se peguen las tortitas.
¿Qué desayunan y cómo se alimentan los ciclistas profesionales antes de entrenar? || Por Alberto Contador
No hay nada mejor que una alimentación adecuada a través de fuentes naturales, pero cuando hablamos de niveles de alto rendimiento, hay que acompañar la correcta alimentación con un apoyo nutricional.
Los complementos nutricionales ayudan al deportista a optimizar la asimilación de nutrientes, sobre todo cuando se está rodando. Tomar alimento en formato líquido mejora la recuperación.
Otra ventaja es la rápida respuesta que tiene el cuerpo en carrera, nuestro metabolismo está más abierto a recibir alimentos líquidos que sólidos.